Żywieniowe a, b, c... - Węglowodany, czyli energia dla komórek.

Pierwsze skojarzenie? Od wÄ™glowodanów siÄ™ tyje...Czy to prawda? Odpowiedź nie jest jednoznaczna -chciaÅ‚oby siÄ™ powiedzieć „i tak i nie”. Wszystko uzależnione jest od jakoÅ›ci tych zwiÄ…zków, ale jedno nie ulega wÄ…tpliwoÅ›ci: sÄ… one niezbÄ™dne w diecie każdego czÅ‚owieka.

autorem artykułu jest Barbara Dąbrowska

Pierwsze skojarzenie? Od wÄ™glowodanów siÄ™ tyje...Czy to prawda? Odpowiedź nie jest jednoznaczna -chciaÅ‚oby siÄ™ powiedzieć „i tak i nie”. Wszystko uzależnione jest od jakoÅ›ci tych zwiÄ…zków, ale jedno nie ulega wÄ…tpliwoÅ›ci: sÄ… one niezbÄ™dne w diecie każdego czÅ‚owieka.

Powtórka z chemii

WÄ™glowodany (sacharydy) z chemicznego punktu widzenia sÄ… zwiÄ…zkami zbudowanymi w wÄ™gla, wodoru i tlenu, chemicznie majÄ… postać aldehydów lub ketonów. W tej grupie zwiÄ…zków stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie, stÄ…d nazwa- wÄ™glowodany, potocznie zwane też cukrami. W żywieniu czÅ‚owieka najważniejsze jest uwzglÄ™dnienie stopnia ich zÅ‚ożonoÅ›ci i tak możemy wyróżnić:

węglowodany proste - monosacharydy - dla człowieka najważniejsze są fruktoza i glukoza;

oligosacharydy - zbudowane z 2-10 cukrów prostych - dla czÅ‚owieka najważniejsze sÄ… dwucukry - laktoza i sacharoza;

węglowodany złożone - polisacharydy - dla człowieka najważniejsza są skrobia oraz glikogen (cukier zapasowy gromadzony w wątrobie, nerkach i mięśniach).

Do grupy sacharydów zalicza siÄ™ także zÅ‚ożonÄ… grupÄ™ zwiÄ…zków ogólnie nazwanych bÅ‚onnikiem pokarmowym. WiÄ™cej o bÅ‚onniku pokarmowym bÄ™dziecie mogli przeczytać w jednym z kolejnych odcinków.

Funkcje wÄ™glowodanów

PodstawowÄ… funkcjÄ… wÄ™glowodanów jest zapewnianie energii dla każdej komórki organizmu w postaci glukozy dostarczonej ze Å›rodowiska zewnÄ™trznego poprzez proces trawienia i wchÅ‚aniania w ukÅ‚adzie pokarmowym. Glukoza jest niezbÄ™dna przede wszystkim do prawidÅ‚owego funkcjonowanie mózgu i krwinek czerwonych, które w niewielkim stopniu mogÄ… czerpać z innych źródeÅ‚ energii. Sacharydy tylko w niewielkim stopniu sÄ… magazynowane w wÄ…trobie, mięśniach i nerkach w postaci cukru zÅ‚ożonego - glikogenu, jednak zapasy te stanowi zaledwie okoÅ‚o 1% masy ciaÅ‚a. Cukry z pożywienia mogÄ… być także po przeksztaÅ‚ceniu magazynowe w postaci tkanki tÅ‚uszczowej zapasowej, 1g tych zwiÄ…zków dostarcza 4kcal.

Węglowodany a żywienie człowieka

Być może zdziwi was, jeśli napiszę, że węglowodany są podstawowym składnikiem pokarmowym w diecie każdego człowieka i powinny być składnikiem każdego posiłku? Najlepiej, jeśli dostarczają około 55-60% energii. Co to oznacza? Wyjaśnijmy to na przykładzie:

Zapotrzebowanie energetyczne dorosÅ‚ej, zdrowej kobiety o masie ciaÅ‚a okoÅ‚o 60 kg wynosi okoÅ‚o 2000 kcal. 60% z 2000 kcal to okoÅ‚o 1200kcal. Ponieważ 1 g wÄ™glowodanów to 4 kcal, stÄ…d 1200 kcal to 300 g tego skÅ‚adnika pokarmowego.

Najważniejsze jest jednak, jakiego rodzaju cukry spożywa czÅ‚owiek. Najkorzystniejsze sÄ… wÄ™glowodany zÅ‚ożone, których czÄ…steczki zbudowane sÄ… z wielu sacharydów prostych poÅ‚Ä…czonych ze sobÄ… wiÄ…zaniem glikozydowym. ZwiÄ…zki te organizm trawi powoli, dziÄ™ki czemu uwalnianie sÄ… do krwi stopniowo i nie powodujÄ… nagÅ‚ego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Energia w odpowiedniej iloÅ›ci jest zatem przez caÅ‚y czas dostÄ™pna dla komórek i nie ma potrzeby gromadzenia jej w postaci podskórnej tkanki tÅ‚uszczowej.

Pokarmowe źródÅ‚a wÄ™glowodanów

Do najlepszych źródeÅ‚ wÄ™glowodanów należą razowe produktu zbożowe: makarony razowe, grube kasze, pieczywo wieloziarniste, razowe i typu graham, ryż brÄ…zowy lub dziki. Mimo, iż owoce zawierajÄ… w skÅ‚adzie duże iloÅ›ci wÄ™glowodanów prostych (gÅ‚ownie fruktozy) warto uwzglÄ™dnić je w swoich jadÅ‚ospisach. Czego zatem unikać? Niewskazane sÄ… sÅ‚odycze, cukier rafinowany, oraz produkty zbożowe przygotowywane z biaÅ‚ej mÄ…ki, w tym także wyroby cukiernicze.

Praktyka

Jak zatem stosować podane tu zalecenia w praktyce? Nie, nie trzeba nic liczyć (choć warto wiedzieć jak to się robi, stąd podany przykład). Wystarczy, że każdego dnia, w każdym posiłku (w powinno być ich 4-5) uwzględnicie produkt zawierający węglowodany o wysokiej jakości np: na śniadanie i kolację pieczywo razowe, na II śniadanie owoc, na obiad brązowy ryż, na podwieczorek wieloziarniste płatki zbożowe. Proste, prawda? Dzięki temu będziecie mieli energię przez cały dzień, a wasza masa ciała pozostanie prawidłowa. Wracając do pytania postawionego we wstępie: czy węglowodany tuczą? I tak i nie! Na szczęście wy już wiecie jak jeść, by cukry nie miały wpływu na wskazania wagi.

--

Barbara DÄ…browska

Specjalista ds. żywienia człowieka

www.dietosfera.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl